2. Uzun şəkli cardiovascular exercise olan, ürək atışının sürətlənməsiylə birlikdə hədəfin ürəyi sağlamlaştırmaq olduğu egzersiz. Ürək atışının sürətlənməsi-nabzın artması ürəyi necə sağlamlaşdıra bilər? Ürək daha çox atarsa hipertansiyon olmaz mı? Bəli, ürəyin daha çox atması bizim üçün əslində daha pisdir. Çünkü bir organ nə qədər çox işləyərsə o qədər tez sonuna yaklaşar. Amma cardioda təməl hədəfimiz ürəyi uzun vadede daha az işlətməktir. Ürəyin bəlli bir vuruş aralığl vardır. Bu əsasən 60 ilə 100 arasında dəyişir. Ürək hər atımda bəlli miqdarda qanı pompalamaqla görəvlidir. Hər atımda 50 ml qan pompaladığımızı və 80 ürək atımımız olduğunu düşünək. 80x50=4000ml. Biz cardio edərkən ürəyimiz 140-160 atımlara qədər arta bilər. Bunu düzənli ettiyimizdə ürək güclənməli və daha çox qan atmalıdır , amma bunu daha az ataraq etməlidir. Bu nöqtədə ürəyimiz əzələlərini gücləndirməlidir. Cardio ürək əzələlərimizi gücləndirərək daha çox qan atmağa çalışacaqdır. Təkrar qan məsələsinə dönəcək olarsaq, 4000ml qan demişdik, 80 atımla. Ürəyimiz gücləndiyində artıq 60 ml qan ata biləcək yəni 1.2 qat güclənəcək. Amma bədənimiz eyni qaldığı üçün yenə 4000 ml qan atmalıdır. Bu səfər 4000 ml qanı atmaq üçün 4000/60=66 atım atmalıdır. Yəni cardio nəticəsində ürəyimiz güclənərək 80 deyil 66 atım atacaq. Bu da uzun vadede ürəyimizi daha az işlədərək eyni qanı pompalamaq deməkdir. Daha az işlədiyi üçün də daha uzun ömürlü olacağınl düşünə bilərik. Amma burada cardionun faydası daha az işləməsindən çox təzyiqimizin daha az olması, bu da böyrəklərimizə və damarlarımıza daha az baskı uyqulamaq dolayısıyla daha sağlıqlı bir ürək damar sistemi deməkdir. Cardio ürək damar sistemi dışında daha çox yağ yandırmaq, yağ əritmək üçün istifadə olunur.

Bir egzersize nə vaxt cardio deyirik? Ürək ritmimizi kabaca % üstü artıran məşqlər deyə bilərik. Cardiolara yürüyüş, qaçış, üzmə, jogging, ip atlama kimi örnəklər verə bilərik. Daha detaylı başqa başlıqda anlatacam amma bu başlıqda daha yaxşı anlamanız üçün kabaca egzersizlərin submaximal və maximal olaraq bölündüyünü deyib keçə bilərik. Bizim yağ yandırmaq olduğunda hədəfimiz maximal egzersizler bizim işimizə yaramır çünkü onlar artıq ürəyin maksimum işlədiyi ekstrem durumlara hazırlıq üçündür. Maximal egzersizlərdə hədəf daha çox ağciyər kapasitəsini artırmaqdır. Bizim niyyətimiz yağ yandırmaqdırsa submaximalda qalmaq bizim üçün daha tutarlı olacaqdır. Yəni qaçarkən, üzərkən, ip atlayarkən maksimum kapasitəmizdə maksimum ürək vurusu ilə bunu etməyimiz yağ yandırmayacaq və acil durum enerjisi olan karbonhidratları, karbonhidratlar arasından isə daha çox bəsit olanları istifadə edəcəkdir.

Toparlayacaq olsaq, yağ yandırmaq üçün kardiyo ediriksə əgər submaximalda qalmalı və yağları hədəf almalıyıq. Bunun üçün ürək atımınız məsələn normalda 80 dirsə 150-160 nabızlarda etdiyiniz cardiyo işinizə yaramayacaqdır. Sizin 120-140 arasında orta tempolu cardio daha çox işinizə yarayacaqdır. Amma burada bir də sürə muhabbeti var. Yəni 10 dk cardio yaptım yağ yaktım deyə bir durum ola bilməz. Siz cardioya başladığınızda bədən stresə girir və əvcəlcə karbonhidratları xərcləməyə başlayır. Amma siz bunu uzattıqca və cardioya devam ettikcə bədən görür ki artıq karbonhidrat bitməyə başlayır, təbii ki bədən salak olmadığına görə buna icazə vermir və yağları yandırmağa başlayır. Deməli cardioda hədəf yağlardırsa uzun müddətli kardiyo etməliyik. Bəs nə qədər uzun? Cardio uzunluğunu seçmək üçün bir neçə bilgini bilməmiz lazım. Bunlar qaraciyərdə olan glikojen miqdarı, günlük yediyimiz kalori və karbonhidrat miqdarı və bədənimizin hansı zamanda yağ yandırmağa keçdiyi.
Qaraciyərdəki qlikojeni bilə bilmərik amma təxmin edə bilərik. Sabah ac qarnına glikojen depolarımız en az səviyyədə deməkdir. Amma heç vaxt sıxır ola bilməz. Bədən həmişə rezerv saxlayacaqdır zor günlər için. Glikojen seviyyəsini bilmirik amma ən az olduğu vaxtı bilirik. Bu da ac olduğumuz zamandır. Bu da əsasən sabah ərkəndən deməkdir. ikinci məsələ qədər kalori aldığımız. Çünkü yediyimizdən çox xərcləmiriksə dünəndən də qalan rezervimiz var. Bu rezervi necə azaldırıq? Axşam bəlli saatdan sonra yeməməklə. Əlimizdə 2 veri var. Akşam aclığı uzatmaq, səhər ac qalmaq. indi artıq bilirik ki rezervlər minimumdadır. Onda deməli ən uyğun vaxt səhər ac qarnına olmaqdır. Bir digər faktör isə nə vaxttan etibarən yağ yandırmağımızdır. Bunu da təcrübə edərək öyrənirik. 1-2 həftə 20-20-20 dk 3 gün kardiyo edib kilomuzun dəyişiminə baxırıg əgər hədəfdə deyilsə 25-25-25, ye deyilsə şəklində bunu artıra artıra gedirik. Amma aparılan araştırmalar göstərib ki ciddi mənada kilo vermək istəyən insanlar ən az 40-45 dəqiqə cardio eləməlidir. Amma sıfırdan başlayan birisi bunu edə bilməz. Ən az iki həftə cardivascular sistem buna öyrəşməlidir. Bu veriləri istifadə edək. Axşam gec yedik, səhər ac qaldıq, ən az 25-40 dk cardio ettik. Cardionu da nabzımızı normalın biraz üstündə nəfəs və nabız artışı ilə ayarladıq. Artıq jədəf yağlardır. Hormonal bilgi də verim. Səhər cortisol ən yüksək səviyyədədir. Cortisol katabolik hormon olduğuna görə cardio ilə daha çox yağ yandıra bilərik deməkdir.

Səhər cardio edə bilməyənlər nə edəcək? Ac qarnına olmağın yağ yakmada faydasından bəhs etdik. Akşam uzun sürə ac qalıb gecə yatmadan cardio 2.seçənəyimiz olacaqdır.

Məşq edirəm, cardionu hara qoyum deyirsizsə əgər onu da anlatım. Məşq edənlər üçün kardiyonu ən məntiqli şəkildə yağ yandırmağa ayarlamaq üçün məşqlərimizdə nabızı artırmalıyıq. Bunu da set aralarlnı qısa tutaraq, superset, drop set edərək, compound hərəkəyləri artıraraq edə bilərk. Bunu daha detaylı anlatacam daha sonra. Məşq edənlər üçün cardiyonun ən yaxşı zamanı səhər ac qarnınadır. Çünki məşqdə bizə enerji lazın olacaq və məşqdə tox olmalıyıq. Dünənki aclıqla cardio səhər bitirib akşam məşq etmək ən idealıdır. Cardio məşqdən əvvəl ediləcəksə məşqə ən uzaq vaxt seçilməlidir. Digər bir seçənək isə məşqdən sonra cardio etməkdir. Bu vaxt isə cardioları 20-25 dk dan uzun tutmaq əzələ protein metabolizmasında kataboluk etki edə bilər. Ona görə məşqdən sonra cardio ediləcəksə 20-25 dk geçməmək daha mənqitli olacaqdır. Amma supplementlər burada işə yarayır. Bcaa ya da protein tozu içib məşq bitimindən həmən sonra cardioya başlasaq kas kaybını minimuma endirə bilərik.

Özətləyək. Məşq edən birisi üçün ən məntqli cardio əgər məşqdən əvvəl ediləcəksə məşqə ən uzağ və ac qarına, məşqdən sonra ediləcəksə yeməklər tamamlandıqdan sonra idealdır. Məşq edərkən cardio etmiş olmaq üçün isə daha sonra detaylı yazacam.

Edit-1. Hiit cardio ağırlıq məşqi edənlər üçün məsləhət görmürəm. Araştırmalar da göstərib ki həftədə ən az 3 ağırlıq məşqi edənlər hiit cardio etsiyi təqdirdə gelişim azalıb və performans düşüşü yaşayıblar məşqlərdə. Amacınız arıqlamaq isə edə bilərsiz.