18. başlıq altında yazılan heç bir informasiyanın yararlı olmadığını nəzərə alaraq haqqında daha doğru informasiyalar vermək istədiyim mövzu.
arıqlamaq dedikdə öncə iki şeyi bir birindən ayırmalıyıq. Çəki itirərək arıqlamaq və yağ(piy) yandıraraq arıqlamaq.
təbii ki ikisində də çəki itiririq lakin birinci metodda qaydalar bəsitdir gündəlik qidanızdakı bütün karbohidrat mənbələrin çıxardıb dəli kimi su içirsiniz və az yeyirsiniz lakin bu haldq siz sadəcə kilo itirəcəksiniz hansı ki bu kilo yağdan çox əzələ və su olacaq. həmçinin insan bədəni üçün də heç sağlam olmayan bir metoddur.
ikincisi isə əslində olmalı olan yağ yandırmaqdır.
yağ yandırmağın qızıl qaydası yalnızca bir şeydir kalori boşluğu ( caloric deficit ).
qayda burda da bəsitdir sadəcə zəhmətlidir. gündəlik yediyiniz kalorilər bədəninizin xərclədiyindən daha az olmalıdır və bədən kütlənizə uyğun makroqidalar olan yağ, zülal və karbohidrat balansını qurmalısınız.
öz bədənimdə etdiyim bir qısa hesabatı sizinlə bölüşüm və təxmini fikir sahibi olun.
mart ayının 31-i 80 kilo idim və 181 sm boyum var. Həftədə də 3 dəfə idmana gedirəm. Bu da bədənimin gündəlik kalori ehtiyacını hardasa 2400 kalori edirdi.
ilk fazada özümə 400 kalorilik bir kalori boşluğu yaratdım yəni gündə sadəcə 2000 kalori yeyəcəkdim.
Optimal yağ rəqəmi kilom*0.8 olaraq hesabladım yəni gündəlik 64 qram yağ.
1 qram yağ 9 kalori verir bu da 576 kalori elədi.
Optimal zülal dəyərini idmanla məşğul olduğum üçün əzələ inkişafının optimal olması cəhətdən kilo*1.9 götürdüm bu da hardasa 152 qram zülal deməkdir.
1 qram zülal 4 kaloridir yəni bu da 608 kalori elədi.
2000-(608 576)= 816 kalori isə mənim yerdə qalan kalorilərimdi bunların da hamısı həm idman performansına xeyri olan həm də bədənin daha yaxşı işləməsi üçün lazım olan karbohidratlara verirəm . 1 qram karbohidrat 4 kaloridir deməli 816/4=204 qram karbohidrat yeməliydim.
makroqidaları həll etdikdən sonra həzm problemləriniz falan varsa onları da nəzərə alıb yüksək lifli qidaları da seçə bilərsiniz. çünki həzm üçün önəmlidir. məsələn karbohidrat kimi düyü yerinə qarabaşaq kimi.
indi isə gələk digər detallara. hər hansı bir güc idmanı ilə məşğul olmaq məcburiyyətindəsiniz çünki əks təqdirdə bədən yağ yerinə əzələ yandıracaq. kardio isə optional bir seçimdir. karbohidratınızı artırıb daha ağır idman edib əlavə kardio edib o kalorileri orda yandıra bilersiniz.
yuxu çox önəmlidir. minimum 7-8 saat arası yatmalısınız və bədən o kalori boşluğunda yaşadığı katabolik vəziyyəti yuxuda icra edir.
13 həftəyə bu diet planla 11 kilo arıqlamışam artıq və yayın sonuna kimi davam etdieməyi düşünürəm. həmçinin arıqladıqca kalori boşluğu rəqəmlərim də təbii ki də dəyişdi. hal hazırda uje 1900 kalori yeyirəm günlük və prosess hələ də sağlam şəkildə davam edir.
nəzərə almalı olduğunuz ən önəmli şey isə budur ki, əgəe həftəyə bir kilodan çox arıqlasanız deməli bədənə çox əziyyət verirsiniz kalori boşluğu azaldın yəni 400 yerinə 300 kalori edin.
bir də bu ənənəvi gündəlik yaşama kalorisindən əlavə bədənin minimum ehtiyac duyduğu kalori var yəni siz heç nə etməsəniz də bədəninizin yaşamaq üçün xərclədiyi kalori buna da basal metabolic rate deyilri mənim üçün bu 1780 kalori idi. bu kalorinin də qətiyyən altına düşməyin əks təqdirdə bədən daha çox katabolik vəziyyətə düşəcək və yenə yağ yerinə əzələ yandıracaqsız və bədən su tutacaq.