1. çəki almaq və ya çəki atmaq üçün edəcəyimiz ilk şey kalori saymaqdır. nə yediyinizi və nə qədər yediyinizi və ümumilikdə gün ərzində neçə kalori aldığınızı bilməlisiniz. çəki almaq və çəki atmağın ortaq tərəfi protein və yağ miqdarının eyni olmasıdır. karbohidrat isə məqsədinizə görə artırıla və ya azaldıla bilər. günlük kalori almaq üçün ilk öncə makroların nə dəyərlərini bilməliyik. dəyərlər isə:
1 gr protein - 4kkal
1 gr karbohidrat - 4kkal
1 gr yağ - 9kkal

bu dəyərlər əsasında günlük almalı olduğunuz kalorini makrolar əsasında doldura bilərsiniz.
dediyim kimi məqsədinizə uyğun olaraq ancağ karbohidrat üzərində oynama etmək məqsədəuyğundur (əgər keto diyet etmirsinizsə). digər makroları nə qdər almalı olduğunuzu bununla bilə bilərsiz:

günlük protein = hazırki çəkiniz • 1.5-2-2.5gr (fitnesslə məşğul olursunuzsa ən azı 2 gr məslətər görürəm)

günlük yağ = hazırki çəkiniz • 1-0.5gr (0.5 gr məsləhət görürəm, çünki əks halda balans qurmaq üçün karbdan kəsəməli olacağsınız ki, mədəni doyurmaq üçün karb daha çox önəm daşıyır:D)

günlük karbohidrat = makroların ümumi kkal dəyərini toplayıb günlük almalı olduğunuz kkal’dən çıxın və yerdə qalan boş kkal’ini karbohidratla doldurun.

gündəlik nə qədər kkal almalı okduöunuzu da safari və ya chrome’dan calculator.net istifadə edə bilərsiz)